近年健身運動在台灣蔚為風行，舉凡大型連鎖健身中心或個人教練工作室皆有如雨後春筍般四處林立，顯示健康意識抬頭下，民眾開始積極主動累積起健康存褶! 不過如同前陣子超夯的路跑運動，一瞬間同類型的運動傷害案例明顯暴增，因此跟著慈民骨科一塊來檢視重訓到底可以為我們帶來哪些益處? 以及如何預防重訓所產生的運動傷害?
重量訓練是年輕人的專利?!
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一般而言，年過三十，肌肉便開始以每年約1％的速度減少，六十歲之後，全身肌肉減少30％；超過八十歲，流失的肌肉將高達50%，根據衛福部公告「台灣65歲以上長者，罹患肌少症 ( sarcopenia ) 的盛行率大約6.8%，換算全台有超過20萬名老人正面臨肌少症的威脅」，肌少症分為原發性及次發性，原發性肌少症: 因老化造成的肌少症，並無特定原因; 次發性肌少症的成因則包含：長期臥床、失能 (活動力下降) 或因內分泌失常、嚴重器官衰竭、癌症…等 (疾病造成)，又或者是營養攝取不足、吸收不良等因素導致 (營養不良)。然而重量訓練已被驗證為安全有效的體能肌力訓練方式，老化所造成的肌肉萎縮令肌肉質量與力量一併流失，若能透過專業運動教練指導並實行重量訓練，除了有助高齡長者維持肌力、增加肌肉強度與骨骼肌總量，還能增加骨質密度、控制血糖、提升脂肪代謝率，並減緩關節的磨損，提高老年人的生活自主能力之外又能幫助預防肌少症! 唯慈民骨科 盧異光院長提醒，實施重量訓練計畫之前，必須經過合格醫師的各項身體健康適能、生活習慣及營養狀況的審慎評估!
重訓的好處落落長!
重量訓練即是阻抗訓練 (resistance training)，主要為以下三種形式:
1. 徒手肌力訓練 (bodyweight training): 例如，伏地挺身、仰臥起坐、深蹲…等，以自身重量為負荷，訓練肌肉耐力，方便執行不須額外的輔助工具。
2. 自由重量 (free weights)，利用啞鈴、槓鈴、壺鈴等負重鍛練特定部位的肌肉，適合已具備重訓知識及經驗的族群。
3. 彈力帶 (resistant band)，藉由彈力帶以帶動肌肉伸展，加強肌肉的負荷力，提高肌力訓練效率的同時，也可減輕關節負荷的壓力。
盧院長補充說明:「愈來愈多的醫療學術研究及臨床試驗顯示，重量訓練可促進腦力、改善認知功能」按一般民眾的過往認知以為重訓 (阻抗訓練) 不適合長者其實是錯誤觀念，只要先由醫師評估個人體能各方面狀況並於合適的專業教練指導下，可善用彈力帶拉筋抬腿、深蹲、甚或練習舉啞鈴等皆能強化肌耐力，避免肌少症!
安全重訓，肌肉練起來! 預防遠勝治療
無論是年輕或年長的重訓族群，最重要的(全身性)暖身絕對不能省略! 此外專家建議必須掌握3個關鍵：肌肉控制 (學習控制肌肉，以免使錯力)、姿勢正確 (訓練正確肌群，避免壓迫錯誤部位而受傷)、呼吸調節 (重訓屬腹式呼吸，最忌憋氣)。盧院長同時指出在臨床上，因重訓而受傷的個案，大部份出現在執行重訓時缺乏專業教練在旁指導，且各個部位皆可能受傷，不分年齡視重訓的動作概分為軟組織傷害 (肌肉或肌腱發炎、拉傷撕裂或韌帶的撕裂、斷裂）、關節損傷、脊椎傷害，甚至發生骨折情形! 民眾若不慎因重量訓練感到不適或受傷，請務必前往專業骨科進行診斷評估是否需進一步的徒手治療或是震波治療!
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